Salud: Cuántas nueces se recomienda comer por día para disminuir el colesterol
20/04/2026
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Estos frutos secos aportan grasas saludables y antioxidantes que, al ser incorporadas de manera regular en la dieta, favorecen la salud cardiovascular de manera natural
El consumo regular de nueces, ampliamente investigado por su capacidad para mejorar indicadores de salud, destaca especialmente en la reducción del colesterol LDL, conocido como el “colesterol malo”. Diversas investigaciones científicas y organismos de referencia en nutrición sostienen que incluir una porción diaria de 30 gramos en la dieta puede disminuir los niveles de colesterol y, en consecuencia, reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
La Organización Mundial de la Salud, junto con la revisión médica publicada en BMJ, establece que ingerir una porción de 30 gramos al día —equivalente a entre diez y catorce mitades de nuez— es suficiente para obtener beneficios cardiovasculares, como la reducción del colesterol LDL.
Una porción diaria de nueces para adultos, definida en 30 gramos, corresponde a entre doce y catorce mitades de este fruto seco. Esta dosis, equivalente a un puñado, fue establecida por la Universidad de Harvard y el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos en función de estudios sobre el efecto de las nueces en la salud metabólica y cardiovascular a largo plazo. Consumir esta cantidad permite aprovechar los beneficios sobre el colesterol y otros marcadores de salud, sin exceder la ingesta calórica recomendada.
Las nueces pueden incorporarse en distintos momentos del día: como colación, en ensaladas, yogur, avena o licuados, lo que facilita la adherencia a la recomendación diaria, siempre que se respete la cantidad sugerida y se evite el aumento calórico no deseado.
La reducción del colesterol LDL mediante el consumo regular de nueces está respaldada por metaanálisis y ensayos clínicos de referencia. Un metaanálisis publicado en 2018 por la revista médica The Lancet demostró que incluir nueces de forma sistemática en la dieta puede reducir el colesterol total y el LDL en hasta un 10%.
Este efecto se atribuye principalmente a la composición de las nueces: ácidos grasos omega-3 de origen vegetal (ALA), polifenoles y fibra soluble, nutrientes que actúan en conjunto para mejorar el perfil lipídico.
Los omega-3 presentes en las nueces contribuyen a reducir los triglicéridos y la inflamación sistémica, factores ligados al riesgo cardiovascular. La fibra soluble, por su parte, disminuye la absorción de colesterol en el intestino y favorece una reducción sostenida de los niveles plasmáticos. El consumo habitual de nueces también mejora la función endotelial y reduce la proteína C reactiva, un marcador de inflamación relacionado con la aterosclerosis.
Para optimizar su beneficio, se recomienda elegir nueces sin sal y evitar preparaciones industrializadas, garantizando así la ingesta de nutrientes esenciales sin adicionar sodio innecesario.
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